夜勤に慣れる事ができない・・・夜勤従事者が語る夜勤に慣れるコツの解説!

仕事のススメ

夜勤に従事したのはいいけど、

  • 夜勤明け寝ることが出来ない・・・
  • 仕事中にどうしても眠くなってしまう・・・
  • 布団に入ったのはいいけど寝ないといけない使命感に駆られて眠れない・・・

こんな悩み多いと思います。

筆者も入社当初は、夜勤前に睡眠することができず、夜勤勤務中に眠くて休ませてもらった記憶があります。

現在は、眠くなることがなく伸び伸び仕事をすることが出来ています。

今回は、夜勤従事者の僕ができるだけ早く夜勤に慣れるコツを解説していきたいと思います。

・夜勤にできるだけ早く慣れるコツを知りたい方

・もし夜勤に慣れる事ができないときに取るべき行動を知りたい方

夜勤に慣れるために生活パターンを決めてしまう

夜勤をされている方は、生活パターンが決まっていますか?

夜勤に慣れる事ができないと悩んでおられる方は、生活パターンが決まっていない可能性があります。

生活パターンを決めることができれば

  • 睡眠時間の確保=仕事中眠くなることが無い
  • 眠る時間を決める=眠れなくなることが無くなる

このような効果を得ることができます。

具体的に言うと決まった時間に食事をとって眠り、決まった時間に起きることです。

日勤であれば、朝7時に起きて朝食をとって働いて・・・

とパターンは決まっていると思います。

ですが、夜勤になるとそのパターンが決められて無い人が多いです。

主な理由としては、日中に眠る場合外が明るいので生活パターンを変化させるのが難しいところだと思います。

夜勤を長く続けている方は、ほとんどが生活パターンが決まっています。

筆者は、早朝の1時から朝9時半まで仕事がある勤務の場合、

そこから帰って12時には寝ます。

そして20時ごろに起床し起きたまま仕事へ行きます。

ですがこのパターンを決めるのがとても難しいです。

人によって必要な睡眠時間などは、大きく違います。

筆者は、このパターンを決めるのに半年ほどかかりました。

まずあなたのベストな生活パターンを探ってみてください。

生活パターンを確定させるために必要な要素

自分の必要な睡眠時間を把握する

あなたに必要な睡眠時間を把握するようにしてください。

人は、平均して7時間睡眠といわれています。

自分に必要な睡眠時間を探る具体的な方法を紹介します。

人は、6時間以上の睡眠が必要です。

なので目覚ましを6時間にセットして次の日起床してみてください。

そこでスッと起きることができれば、6時間睡眠が適正です。

そこで眠かった場合、次の日に目覚ましを7時間にセットして起床

と目覚ましのセット時間を1時間ごとに増やして繰り返してみましょう。

この手順で筆者は、7時間睡眠することができれば活動できることを把握できました。

逆に7時間以上睡眠をとるとスッと起きることが出来なくなります。

おそらく、7時間を越えると深い睡眠に入ってしまうようです。

食事の時間を決める

生活パターンを決めるには、食事の時間も決めたほうが良いです。

  • 帰宅してすぐに食事をとる
  • 眠る前の1時間前には食事をとる

このように決めましょう。

自然とその時間にお腹がすくようになればベストですね。

夜勤に慣れるために睡眠時の環境を整える

先ほども述べましたが、夜勤をするとお昼に眠る事があります。

少しでも眠りにやすいように睡眠時の環境を整えてみてください

以下のポイントを抑えて自分のベストな睡眠の環境を整えてみてください。

騒音対策

夜勤をするとお昼に眠るので、周りの人が活動中に眠ることになります。

筆者の周りでは、草刈りや、稲刈りが始まると機械音がうるさいです。

戸を閉めていても音が漏れて入ってきます。

そういった時騒音が一度気になると中々眠れなくなります。

睡眠時は、40デシベル以上は睡眠の邪魔になるとされています。

騒音レベル40デシベル以上であると連続音でも完結音でも睡眠妨害を受けやすくなります

日本騒音調査より引用

(40デシベルは、冷房運転時の音です)

なので、冷房よりもうるさい音がしていたらそれは睡眠の邪魔となります。

これの対策として、

  • 睡眠に特化した耳栓を使う
  • 遮音カーテンを使用する

などして騒音対策を行うことをオススメします。

耳栓をつけた場合アラームに気づけない・・・といった問題が発生するかもしれませんが・・・

筆者は、遮音・遮光カーテンを使用しています。

その為、部屋はよっぽどの音でなければ静かです。

温度対策

睡眠時の温度管理もしっかり行いましょう。

夏であれば、お昼に寝る場合外が明るくて一番暑い時間帯に眠ることになります。

ここで、冷房をケチって眠ると睡眠効率がガクッと下がります。

  • 夏・・・25度
  • 冬・・・20度

が推奨温度となっています。

冷房を使用したり暖房を使用して温度を調整しましょう。

特に夏場は、汗まみれになって眠ると全く疲れが取れません。

冷房代をケチるより体を優先してください。

他にも眠る際に使用するシーツを夏と冬で分けるもの1つの手です。

光対策

人間の睡眠は、光にも大きく影響されます。

簡単な理由として

光を浴びるとメラトニンという睡眠を誘うホルモンが止まってしまいます。

暗いとメラトニンが出てきて睡眠しやすくなるんです。

皆さんお昼寝したことがあると思いますが、その時は疲れが取れている感覚はありますか?

若干は取れることはあるかもしれませんが、実際はそうではないことが多いと思います。

お昼寝から起床すると全くやる気が出ない・・・

なんてこともあると思います。

つまり明るい中では、しっかり睡眠をとることが出来ないのです。

なので、遮光カーテンを使用したりアイマスクを使用して睡眠してください。

筆者は、

  • お昼でも部屋が暗くなるように遮光カーテンを使用
  • アイマスクは使用せずタオルを目に巻いて眠る

この2つを実施しています。

遮光カーテンを使用する

お昼でもある程度暗くなる遮光カーテンを使用してみてください。

目を閉じた際に明るい!と感じることが無い程度の遮光具合であれば問題ないです。

カーマなどのホームセンターに売っているのでぜひ購入してみてはどうですか?

できれば、遮音性能もついているカーテンであればさらに良いでしょう。

タオルを目に巻いて眠る

筆者は、タオルを眼に巻いて眠っています。

なぜアイマスクを使用しないかと言うと

アイマスクを使用していた時はあるのですが睡眠中にアイマスクが外れてしまいます。

するとどうしても光を防ぐことが出来ず起きてしまうのが悩みでした。

さらに何度も使用するとゴムが伸びてすぐだめになることが多かったからです。

しかしタオルであれば睡眠中に外れたとしても、無意識で目にタオルをかけることが出来ます。

光を通しにくい黒色のタオルであれば遮光対策もばっちりです。

その他

睡眠方法にこだわりが出ると枕やシーツ布団の種類なども揃えたくなります。

自分専用枕など作ってみるのも面白いかもしれません。

筆者は、固めの枕と低反発枕を2個並べてセットします。

2つの枕の間で寝るのが好きです笑

シーツの選定も素材次第で大きく変わってきます。

夏であれば熱のこもりにくいシーツにすると涼しくて眠りやすくなると思います。

冬であればモコモコの暖かいシーツに変えると良いです。

夜勤に慣れるまで最長で1年を覚悟する

夜勤をしていく中で一向に慣れることができない人もいます。

それは、慣れというよりも体が受け付けない可能性が高いです。

そういった方が今後夜勤を続けていくと体に支障をきたす可能性があります。

無理せず夜勤を選択しないのも一つの方法だと思います。

自分の中でルールを決めて1年間慣れることが出来なかったら夜勤を辞めるのも考えてみてください。

ここで我慢して体に負担をかける方が今後にとって良くないです。

夜勤に慣れず眠れない時は諦めることも・・・

筆者がよく悩んでいたのですが、夜勤の初日がどうしても眠れないことが多かったです。

理由として、眠ろうとして布団に入るまではできます。

しかし、そこから眠ることばかり考えてしまい逆に眠れなくなる現象が発生します。

こういった時は、不思議なんですがどれだけ頑張っても眠れません。

なので1度眠ることを諦めて何か別のことをしてみてください。

読書したりホットミルクを飲んだり・・・

できれば、携帯を触るなどの目を覚ますことは避けたほうが良いです。

まとめ

今回は、夜勤に慣れるコツを紹介しました。

やはり、睡眠環境を整えることは非常に大切だと感じます。

時間は、かかると思いますが自分にあった環境を整えてみてください。

この環境がオススメ!などのご意見があればぜひご教授ください。

何よりもあなた自身の体が大切なので無理をしない程度に頑張ってください。

こちらの記事で夜勤の向き不向きを紹介していますのでぜひ参考にしてみて下さい。

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